La vita frenetica moderna spesso ci mette nelle condizioni di trovare a malapena il tempo per rilassarci e riposare, facendo sembrare che dormire bene e regolarmente sia un obiettivo lontano.
Tuttavia, il sonno è tanto essenziale per la salute quanto la dieta e l’esercizio fisico.
Un sonno di qualità migliora le prestazioni cerebrali, influisce positivamente sull’umore e sostiene il nostro benessere generale.
La mancanza di sonno regolare e sufficiente può aumentare il rischio di molteplici malattie e disturbi, tra cui patologie cardiache, ictus, obesità e demenza.
La privazione di sonno è un problema diffuso nella società moderna e può avere gravi conseguenze sulla salute a lungo termine. Ecco come la privazione di sonno è collegata a diverse condizioni di salute negative:
- Malattie Neurologiche, tra cui l’Alzheimer: Studi scientifici hanno dimostrato una chiara correlazione tra la privazione di sonno e l’aumento dell’accumulo di proteine beta-amiloide e Tau nel cervello. Queste proteine sono associate all’insorgenza e alla progressione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. La privazione di sonno cronica può aumentare il rischio di sviluppare tali malattie nel tempo.
- Ipertensione: La privazione di sonno può innescare un aumento della pressione sanguigna, specialmente durante la notte. Questo aumento della pressione arteriosa è associato all’ipertensione, che è un fattore di rischio significativo per le malattie cardiache e gli ictus.
- Diabete: La mancanza di sonno può influenzare negativamente la regolazione del glucosio nel sangue e la sensibilità all’insulina. Questo può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 o rendere più difficile il controllo del diabete esistente.
- Ritmi Circadiani e Fasi del Sonno: La privazione di sonno disturba i ritmi circadiani naturali del corpo, che regolano il ciclo sonno-veglia. Questi ritmi sono controllati dall’ipotalamo e influenzano numerosi processi fisiologici, tra cui la secrezione di ormoni come il cortisolo e la melatonina.
- Inoltre, la privazione di sonno può alterare le fasi del sonno, compresa la fase REM (Rapid Eye Movement), che è associata ai sogni. Questo può portare a una riduzione della qualità del e degli effetti benefici associati alle diverse fasi.
È importante sottolineare che la privazione di sonno non è solo una questione di diminuzione della quantità (cioè dormire per meno ore del necessario), ma può anche riguardare la qualità. Ad esempio, le interruzioni frequenti o le apnee ostruttive possono contribuire alla privazione di sonno, anche se la persona passa abbastanza tempo a letto.
Perciò, per preservare la salute a lungo termine, è essenziale considerare seriamente il tema e cercare di creare un ambiente e abitudini favorevoli al riposo notturno di qualità.
Ciò può includere il mantenimento di un programma di sonno regolare, l’adozione di strategie per ridurre lo stress prima di coricarsi e la creazione di una camera da letto confortevole e buia per migliorare la qualità del sonno.
Io faccio i turni
Per le persone che lavorano nei turni notturni o con orari irregolari può essere difficile ottenere una qualità del sonno ottimale. Anche periodi prolungati di grande stress, come quelli causati dalla recente pandemia, possono interrompere la nostra routine. Tuttavia, esistono diverse strategie per migliorarne la qualità.
- Mantieni un Orario Costante: cerca di rispettare un programma il più costante possibile, anche nei giorni liberi. Ciò aiuta a sincronizzare il tuo ritmo circadiano con i tuoi orari di lavoro, il che potrebbe facilitare il sonno durante il giorno.
- Crea un Ambiente Ideale: assicurati che la tua camera da letto sia buio, silenziosa e confortevole. Usa tende oscuranti per bloccare la luce solare durante il giorno e considera l’uso di tappi per le orecchie o un rumore bianco per ridurre il rumore di fondo.
- Limita la Luce Blu: riduci l’esposizione alla luce blu emessa da dispositivi elettronici come smartphone e computer, specialmente nelle ore precedenti al sonno. La luce blu può disturbare il ritmo circadiano (inserire link articolo V&S WEB).
- Controllo della Temperatura: accertati che nella tua stanza ci sia una temperatura confortevole per il sonno. Solitamente, sono quelle più fresche (intorno ai 18-20°C) che lo favoriscono di qualità.
- Evita Cibi Pesanti e Caffeina: evita pasti pesanti e bevande contenenti caffeina nelle ore precedenti al sonno. Questi possono disturbare il riposo e renderlo più difficile.
- Esercizio Fisico: l’esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare la qualità del sonno, ma cerca di evitarlo poco prima di andare a letto poiché potrebbe rendere difficile addormentarsi.
- Tecniche di Rilassamento: pratica tecniche di rilassamento per ridurre lo stress e preparare il corpo al sonno.
- Evita l’Alcol: evita il consumo di alcol, soprattutto nelle ore precedenti al riposo. Queste sostanze possono interferire con la qualità del sonno.
- Consulta un Professionista della Salute: se hai difficoltà persistenti a dormire a causa dei tuoi orari di lavoro o di altre circostanze, considera la possibilità di consultare un professionista della salute o uno specialista. Potrebbe essere in grado di offrirti soluzioni specifiche per la tua situazione.
- Rispetta il Tuo Corpo: ascolta il tuo corpo e cerca di capire quando è il momento migliore per dormire. Se lavori di notte, cerca di dormire durante il giorno, anche se potrebbe richiedere un adattamento iniziale.
Il Sonno come Riparazione
Perché è così importante dormire? Spesso si pensa che il sonno sia solo un periodo di riposo per un cervello stanco, ma la dottoressa Maiken Nedergaard, dell’Università di Rochester, sottolinea che questo è un fraintendimento.
Durante il sonno, il cervello è attivo e svolge molteplici funzioni vitali. Dormire prepara il cervello per l’apprendimento, il ricordo e la creazione di nuove informazioni. Inoltre, Nedergaard e il suo team hanno scoperto che il cervello ha un sistema di drenaggio che rimuove le tossine durante il sonno. Questo sistema elimina particelle associate a malattie come l’Alzheimer, e lo fa due volte più velocemente durante il sonno.
Il dottor Kenneth Wright, Jr., un ricercatore del sonno presso l’Università del Colorado, sottolinea che tutto nel nostro corpo, dai vasi sanguigni al sistema immunitario, utilizza il sonno come un momento di riparazione.
Miti e verità sul sonno
La quantità di sonno necessaria varia con l’età. Si raccomanda che i bambini in età scolare dormano almeno nove ore a notte, mentre gli adolescenti dovrebbero dormire tra le otto e le dieci ore. La maggior parte degli adulti necessita di almeno sette ore o più ogni notte.
Tuttavia, esistono alcuni miti da sfatare.
Uno di questi è che gli adulti abbiano minore necessità di ore di sonno con l’avanzare dell’età. In realtà, gli anziani hanno bisogno della stessa quantità, ma è la qualità che può diminuire con l’età. Inoltre, gli anziani sono più inclini all’uso di farmaci che interferiscono con il sonno.
Un altro mito è che sia possibile “recuperare” il sonno perduto durante i giorni liberi. La ricerca suggerisce che questa pratica non è del tutto efficace. Se si dorme poco per una settimana, dormire di più durante il fine settimana non è sufficiente per recuperare completamente. È importante mantenere un ritmo di regolare.
Disturbi del Sonno
Alcune persone soffrono di disturbi del sonno che rendono difficile ottenere una buona qualità, indipendentemente dagli sforzi. Il disturbo più comune è l’insonnia, che comporta difficoltà a addormentarsi o a mantenere il sonno, anche in presenza del tempo e delle condizioni adatte per dormire.
- L’insonnia può essere a breve termine, durando alcune settimane o mesi, oppure a lungo termine, protratta per almeno tre mesi. La pandemia ha portato molte persone a sperimentare situazioni di insonnia.
- Un altro comune disturbo è l’apnea notturna, in cui le vie aeree superiori si ostruiscono durante il sonno, causando risvegli notturni e interruzioni del flusso d’aria. Questa condizione può essere pericolosa e può portare ad altri problemi di salute se non trattata.
Se si hanno regolari difficoltà a dormire, è consigliabile consultare un medico. Potrebbe essere richiesto di tenere un diario del sonno per alcune settimane o sottoporsi a test per individuare eventuali disturbi.
Migliorare il Sonno
Anche se il sonno può sembrare un problema, alcune piccole abitudini possono migliorarne significativamente la qualità. Per chi soffre di disturbi, esistono trattamenti disponibili.
La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare molte persone con insonnia. In alcuni casi, i farmaci possono essere utili.
Cosa fare in caso di apnea notturna
L’apnea notturna è un disturbo comune in cui le vie aeree superiori si bloccano o si restringono durante il sonno, causando interruzioni nel flusso d’aria e brevi risvegli nel corso della notte. Queste interruzioni possono influenzare negativamente la qualità del sonno e, se non trattate, possono avere serie conseguenze sulla salute. Tuttavia, ci sono diverse opzioni di trattamento per l’apnea notturna:
- Macchina CPAP (Continuous Positive Airway Pressure): Questa è una delle opzioni di trattamento più efficaci. Una macchina CPAP fornisce una pressione costante di aria attraverso una maschera che indossi durante il sonno. Questa pressione d’aria mantiene le vie aeree aperte, prevenendo gli episodi di apnea e i risvegli notturni. Molte persone sperimentano un miglioramento significativo della qualità del sonno con l’uso della CPAP.
- BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure): Questa è una variante della CPAP che offre due livelli di pressione d’aria, uno quando inspiri e uno quando espiri. È spesso utilizzata per persone che soffrono di apnea notturna grave o per coloro che hanno difficoltà ad adattarsi alla CPAP standard.
- Auto-CPAP: Questo dispositivo regola automaticamente la pressione dell’aria in base alle tue esigenze durante la notte. È utile per le persone il cui livello di apnea varia durante il sonno.
- Apparecchi Dentali: Alcune persone con apnea notturna lieve o moderata possono beneficiare di apparecchi dentali personalizzati, noti come paradenti o dispositivi di avanzamento mandibolare. Questi dispositivi tengono la mandibola in una posizione che mantiene aperte le vie aeree mentre si dorme.
- Cambiamenti nello Stile di Vita: Per alcune persone, apportare modifiche allo stile di vita può rivelarsi un trattamento efficace: perdere peso, l’evitare l’alcol e il fumo, fare esercizio regolare e cambiamento della posizione di sonno. Dormire su un fianco anziché sulla schiena può aiutare a prevenire il blocco delle vie aeree.
- Chirurgia: In casi gravi o quando altri trattamenti non hanno avuto successo, potrebbe essere necessaria la chirurgia. Ci sono diverse procedure chirurgiche disponibili per trattare l’apnea notturna, ad esempio la rimozione delle tonsille, l’aggiustamento del palato molle o la chirurgia maxillo-facciale.
È importante sottolineare che il trattamento dell’apnea notturna dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze individuali. La scelta del trattamento dipenderà dalla gravità del disturbo, dalle preferenze del paziente e da altri fattori.
È essenziale consultare un medico o uno specialista per una valutazione accurata e per determinare la migliore opzione di trattamento.
Fonti:
- Good Sleep for Good Health, Get the Rest You Need. NIH New in Health: Nedergaard, M. (2009). The glymphatic system: A newly discovered brain-wide pathway for interstitial fluid clearance. Journal of Neuroscience, 29(45), 13110-13118.
- Wright, K. P. (2017). Sleep: A window into the brain and body. Annual Review of Psychology, 68, 49-73.
