- Come influisce la luce sulla produzione di melatonina e sul ritmo circadiano?
- Qual è l’effetto della luce rossa sulla produzione di melatonina e sul sonno?
- Quali sono le raccomandazioni per migliorare la qualità del sonno in relazione alla luce?
La produzione di melatonina è regolata da un processo chiamato fotosensibilità retinica, in cui la luce colpisce i recettori specializzati nelle cellule gangliari della retina. Questi recettori sono sensibili a diverse lunghezze d’onda della luce, compresa la luce blu e quella rossa.
Luce blu
La luce blu, con una lunghezza d’onda corta, è particolarmente efficace nel sopprimere la secrezione di melatonina. Questo perché la luce blu ha uno spettro simile alla luce solare diurna e segnala al cervello che è ancora giorno.
Pertanto, l’esposizione alla luce blu in tarda serata o prima di andare a dormire può interferire con il ritmo circadiano e ritardare il processo di addormentamento. È stato dimostrato che l’uso di dispositivi elettronici come smartphone, tablet e computer, che emettono una quantità significativa di luce blu, può influire negativamente sulla qualità del sonno.
Luce rossa
D’altra parte, la luce rossa ha una lunghezza d’onda più lunga e sembra avere un impatto minore sulla secrezione di melatonina. In effetti, la luce rossa può persino stimolare la produzione di melatonina, sebbene in misura inferiore rispetto alla luce blu.
Utilizzare una luce rossa durante la serata o durante i risvegli notturni può aiutare a creare un ambiente rilassante e favorire un sonno profondo. Ad esempio, alcune lampade da notte o luci notturne sono progettate per emettere una luce rossa tenue, che non disturba il ritmo circadiano e favorisce un rapido ritorno al sonno dopo un risveglio.
Intensità e durata del sonno
È importante notare che il colore della luce non è l’unico fattore che influisce sulla produzione di melatonina. Anche la durata e l’intensità della luce sono importanti. Ad esempio, l’esposizione a una luce intensa durante il giorno può favorire una maggiore produzione di melatonina durante la notte, contribuendo a regolare il ritmo circadiano.
Cosa dice la ricerca?
Gli studi scientifici hanno evidenziato l’efficacia della luce rossa nel promuovere la produzione di melatonina e favorire un ambiente propizio al sonno. Un esperimento condotto da Kozaki e colleghi nel 2019 ha dimostrato che l’esposizione alla luce rossa prima di coricarsi determinava un aumento della produzione di melatonina e una migliore qualità del sonno rispetto all’esposizione alla luce bianca.
Allo stesso modo, uno studio condotto da Rahman e colleghi nel 2021 ha dimostrato che l’esposizione alla luce rossa durante la notte riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e favorisce un miglior riposo notturno.
Per incorporare il beneficio della luce rossa nel nostro ambiente notturno, è possibile utilizzare lampade con filtri rossi o luci notturne a luce rossa nelle stanze da letto. Alcuni dispositivi elettronici offrono anche la modalità notturna o filtri di luce blu, che riducono l’emissione di luce blu e aiutano a mitigarne gli effetti negativi sulla produzione di melatonina.
Il colore della luce a cui siamo esposti ha un impatto significativo sulla produzione di melatonina e sul ritmo circadiano. Evitare l’esposizione alla luce blu e utilizzare una luce rossa può favorire un ambiente rilassante e un sonno di qualità.
Tuttavia, è importante considerare anche altri fattori che influenzano il sonno, come la regolarità degli orari di riposo, l’ambiente confortevole e le pratiche di igiene del sonno. Consultare sempre un professionista della salute per valutare le proprie esigenze individuali e sviluppare una routine del sonno sana.
Fonti:
- Rajaratnam SMW, et al. “Melatonin and melatonin agonist for sleep disorders in individuals with visual impairment.” Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019.
- Chang A-M, et al. “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015.
- Kozaki T, et al. “Effects of red lights on human circadian rhythms, melatonin suppression, and pupillary constriction.” Nature Scientific Reports. 2019.
- Rahman SA, et al. “Effects of evening light conditions on hormonal and metabolic responses throughout the night.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2021.
- Tosini G, et al. “Effects of blue light on the circadian system and eye physiology.” Molecular Vision. 2016.
