La caffeina è nemica del sonno?

Di seguito i dati di una meta-analisi e revisione sistematica presentata da Nicola Marino, Scientific and Public Affairs Women’s Brain Project.

L’importanza di un buon sonno

Il sonno è una componente essenziale del benessere fisico ed emotivo. Le attuali raccomandazioni delineano, per gli adulti sani, dalle 7 alle 9 ore di sonno per notte. 

Nonostante il bisogno innato di dormine, il sonno insufficiente è una sfida crescente per la salute pubblica. Si stima che il 20-45% della popolazione mondiale sia privato del tempo adeguato di riposo.  

Periodi di sonno brevi e frammentati possono provocare compromissioni del funzionamento cognitivo, alterazione dell’umore e aumento del rischio di incidenti o lesioni. Inoltre, l’insufficiente sonno contribuisce al rischio di epidemie sanitarie con una maggiore probabilità di patologie cardiometaboliche e disturbi mentali. Esiti negativi di questa natura comportano un costo significativo per l’individuo e la società, attraverso la compromissione della salute e la ridotta produttività. 

La caffeina: droga accettabile? 

Tra le raccomandazioni più comuni (e solide) per non compromettere il sonno troviamo la gestione del consumo di caffeina. La caffeina è uno psicostimolante ampiamente accessibile che si trova in alimenti, integratori e farmaci.

Con il suo status di “droga socialmente accettabile”, la caffeina è consumata da circa l’80% della popolazione mondiale. La caffeina è un’antagonista dell’adenosina, che agisce modulando l’omeostasi della regolazione sonno-veglia.

Questa azione stimola il sistema nervoso centrale con conseguente diminuzione della percezione della fatica e della sonnolenza. Per questo motivo, la caffeina viene comunemente consumata durante il giorno in risposta a un sonno insufficiente per promuovere uno stato di veglia. Tuttavia, il suo uso per stimolare la veglia può comportare un’insorgenza compromessa e il mantenimento del sonno successivo, creando potenzialmente un ciclo di sonno ridotto e conseguente dipendenza dalla caffeina. 

Evidenze scientifiche

L’obiettivo di questa revisione sistematica e meta-analisi è fornire una guida basata sull’evidenza per supportare le raccomandazioni relative al consumo di caffeina e ridurre al minimo le implicazioni sul sonno. 

In pratica:  

1. Il consumo di caffeina prima di dormire riduce il tempo totale di sonno e la sua efficienza, aumentando la latenza dell’inizio del sonno e la veglia dopo l’inizio.   

2. Il consumo di caffeina altera la successiva architettura del sonno con un aumento della frequenza del sonno leggero (N1) e una riduzione della frequenza del sonno profondo (N3 e N4). 

3. Le riduzioni del tempo totale di sonno dipendono dalla dose finale di caffeina e dall’ora del giorno in cui viene consumata prima di coricarsi (dose e tempo dipendente). 

4. Per evitare riduzioni del tempo totale di sonno, il caffè (107 mg per 250 ml) dovrebbe essere consumato almeno 8,8 ore prima di coricarsi e una dose standard di integratore pre-allenamento (217,5 mg) dovrebbe essere consumata almeno 13,2 ore prima di coricarsi. 

Conclusioni 

Studi scientifici indicano che evitare l’assunzione di caffeina nelle ore precedenti al sonno è fondamentale per favorire un riposo ottimale. L’assunzione di caffeina prima di dormire può ridurre la durata e l’efficienza del sonno, aumentare il tempo necessario per addormentarsi e compromettere la qualità del sonno profondo. Queste linee guida basate sull’evidenza sono cruciali per promuovere un sonno adeguato e migliorare il benessere complessivo. 

Per approfondire: 

• Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. 
• Clark I., Landolt H.P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31, 70-78. 
• Drake C., Roehrs T., Burduvali E., et al. (2006). Effects of caffeine on sleep, daytime sleepiness, and performance during extended wakefulness. Journal of Sleep Research, 15(2), 133-141. 
• Roehrs T., Roth T. (2008). Caffeine: Sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews, 12(2), 153-162. 
• Carrier J., Fernandez-Bolanos M., Robillard R., et al. (2016). Effects of caffeine on daytime recovery sleep: A double challenge to the sleep-wake cycle in aging. Sleep Medicine, 17, 99-105.