Più un cibo è semplice e poco elaborato meglio è per la salute. È una regola non sempre scevra da errori ed eccezioni, ma piuttosto efficace.
Alimenti non processati
Gli alimenti non processati o minimamente processati sono di solito cibi integrali nei quali le vitamine e le sostanze nutritive rimangono ancora intatte, “come natura crea”.
Certo, tali alimenti possono anche essere minimamente alterati nei processi di:
- Essiccazione
- Frantumazione
- Tostatura
- Bollitura
- Congelamento o pastorizzazione…
Possono essere aggiunti aromi o sale, olio, zucchero, per renderli più adatti alla conservazione, ma arrivano ad alterarne di molto il valore nutritivo.
Alimenti processati e ultra-processati
Sono alimenti costituiti principalmente da sostanze estratte da:
- Grassi
- Amidi
- Zuccheri aggiunti
- Grassi idrogenati.
Possono anche contenere additivi come coloranti e aromi artificiali o stabilizzanti. Esempi di questo tipo sono pasti surgelati, bibite, hot dog e salumi, fast food in genere, biscotti confezionati, torte e snack salati. La fantasia al mercato non manca.
Secondo uno studio pubblicato su The BMJ , gli alimenti ultra-elaborati sono la principale fonte (quasi il 58%) delle calorie consumate negli Stati Uniti e contribuiscono per quasi il 90% all’energia che otteniamo dagli zuccheri aggiunti
E la salute?
Un paper pubblicato sulla rivista Cell Metabolism ha confrontato gli effetti di una dieta ultra-elaborata con quelli di una dieta non trasformata per ciò che concerne l’apporto calorico e l’incidenza sull’aumento del peso corporeo.
Lo studio ha coinvolto 20 adulti sani e in sovrappeso. A ciascuno dei partecipanti sono state somministrate una dieta ultra-elaborata e una non trasformata per 14 giorni. Durante ogni fase della dieta, ai soggetti dello studio sono stati presentati 3 pasti giornalieri ed è stato chiesto loro di consumare quanto desiderato. Sono stati concessi fino a 60 minuti per la consumazione, offerti anche snack (ultra-lavorati o non lavorati, a seconda della fase di studio) al di fuori dei pasti principali.
Il dato che salta all’occhio riguarda la grande differenza causata dalla fonte delle calorie:
- nella fase della dieta ultra-elaborata, l’83,5% delle calorie proveniva da alimenti ultra-elaborati;
- nella fase della dieta non trasformata, l’83,3% delle calorie proveniva da alimenti non trasformati.
I partecipanti che hanno consumato la dieta ultra-elaborata hanno assunto circa 500 calorie in più al giorno rispetto agli altri, con un incremento dell’assunzione di carboidrati e grassi.
Durante la dieta ultra-elaborata i partecipanti hanno preso dei chili di sovrappeso e durante la dieta non trasformata li hanno persi.
La conclusione?
Limitare gli alimenti ultra-processati può essere una strategia efficace per prevenire e curare l’obesità.
Ma come muoversi nell’intricato mondo dell’alimentazione? Come leggere con sagacia le etichette?
In merito abbiamo voluto sentire la Dottoressa Annalisa Masi, Ricercatrice.
Dottoressa, come distinguere dalle etichette il livello di industrializzazione di un cibo, cioè come si fa a capire quanto quel prodotto è stato processato?
«I cibi processati sono i cibi lavorati e confezionati, caratterizzati da tempi lunghi di conservazione. Leggendo le etichette è possibile capire quanto un prodotto sia più o meno processato dalla lista degli ingredienti di cui è composto.
Infatti, gli INGREDIENTI che compongono un determinato cibo, vengono indicati per legge in ordine decrescente, da quello presente in quantità maggiore a quello in quantità inferiore; normalmente, alla fine della lista troviamo GLI ADDITIVI, sostanze prive di qualsiasi valore nutrizionale e spesso dannose per la nostra salute, ma utili alle industrie alimentari poiché garantiscono conservabilità al prodotto.
Tali prodotti vengono indicati con la lettera E (indice che l’additivo è permesso in tutti i paesi dell’Unione Europea), seguita da un numero che ne definisce la categoria d’appartenenza. Sappiamo che, a livello industriale, gli additivi e gli ingredienti mirano a esaltare le caratteristiche sensoriali del prodotto finale, oppure a nascondere caratteristiche organolettiche indesiderate.
Per questo motivo vengono addizionati con coloranti, stabilizzanti, aromi, esaltatori di sapore e di profumo, edulcoranti, ma anche emulsionanti, addensanti e altri additivi di questo genere che controllano la consistenza finale del prodotto.
Pertanto, un prodotto che presenta un numero elevato di ingredienti, più di 2 o 3, si può definire processato, maggiore di 5 ultra-processato».
Rispetto alle diverse categorie di alimenti, quali sono indicativamente le percentuali di carboidrati, grassi, proteine che possiamo consigliare? La questione delle calorie?
«Le linee guida indicano che dovremmo assumere le calorie giornaliere sotto queste forme e in questa percentuale: 50-60% carboidrati, 20-30% grassi e 10-20% proteine.
Facciamo due conti:
Assumiamo per comodità che il nostro fabbisogno calorico giornaliero sia di 2000 Kcal (donna sana), ciò vuol dire che di queste 2000 Kcal: 1000-1200Kcal devono essere assunte sotto forma di carboidrato (50-60%), 400-600 kcal sotto forma di grassi (20-30%) e 200-400 kcal sotto forma di proteine (10-20%).
Questo come si traduce in grammi?
Dalle tabelle nutrizionali sappiamo che
- 1g di Carboidrato = 4 calorie
- 1g di Grasso = 9 calorie
- 1g di Proteina = 4 calorie
Quindi nell’arco della giornata da 2000 Kcal totali noi dovremmo assumere:
- carboidrati: 1000-1200 kcal = 250-300 g
- grassi: 400-600 kcal = 44-66 g
- proteine: 200-400 Kcal = 50-100 g
Naturalmente, queste quantità vanno distribuite su tutto l’arco della giornata, dalla colazione alla cena, spuntini compresi».
La libertà è il risultato di una corretta informazione. L’informazione migliore arriva facilmente, non ha bisogno di essere ultra-processata.
«Non mangiare nulla che tua nonna non riconoscerebbe come cibo», diceva Michael Pollan, considerato fra le 100 persone più influenti al mondo sulla questione della sana alimentazione.
