L’adozione di uno stile di vita attivo e la pratica regolare di attività fisica sono elementi cruciali per la promozione della salute e il mantenimento di una forma ottimale. Tuttavia, per molti adulti che non sono abituati a farlo, l’idea di impegnarsi in sessioni prolungate di attività motoria può apparire scoraggiante o poco praticabile.
In quest’ottica, recenti studi hanno esplorato l’efficacia dell’attività fisica ‘vigorosa intermittente’ nello stile di vita (VILPA) come possibile strategia di prevenzione del cancro.
Lo stile di vita VILPA, abbreviazione di “Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity” si riferisce a una strategia di attività che coinvolge brevi e intensi sedute di esercizio fisico vigoroso nel corso della nostra vita quotidiana. Questa forma di attività si concentra sull’alternanza tra momenti di sforzo fisico intenso e periodi di riposo o di attività di minore intensità.
L’approccio VILPA si basa sulla premessa che anche piccole quantità di esercizio vigoroso possono apportare benefici significativi per la salute, specialmente quando integrate nella routine quotidiana.
Questo tipo di stile di vita è oggetto di interesse crescente negli studi scientifici poiché può rappresentare una soluzione per chi ha difficoltà a impegnarsi in sessioni di esercizio più lunghe o regolari.
Gli esercizi VILPA possono includere attività come sprint, salti, sollevamento pesi o altre forme di esercizio ad alta intensità. L’obiettivo è aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e sottoporre il corpo a uno stress fisico breve ma intenso. Questi brevi momenti di sforzo possono essere alternati con periodi di riposo attivo o di attività di intensità moderata.
Gli studi hanno dimostrato che l’approccio VILPA può migliorare la capacità cardiorespiratoria, la composizione corporea, il metabolismo e la salute generale. La ricerca ha anche suggerito che l’adozione di VILPA può avere benefici specifici nella prevenzione del cancro e in altri aspetti della salute, come la gestione del peso e la regolazione del glucosio nel sangue.
Studio sull’accelerometria della Biobanca Britannica
Un gruppo di ricercatori guidato da Emmanuel Stamatakis e Matthew N. Ahmadi, ha esaminato l’associazione tra l’attività fisica vigorosa intermittente e l’incidenza del cancro in adulti che non praticano regolarmente esercizio. La ricerca ha coinvolto un campione di 22.398 adulti non esercitanti provenienti dalla Biobanca del Regno Unito.
I partecipanti sono stati monitorati attraverso dispositivi di accelerometria al polso per misurare l’attività fisica vigorosa intermittente, caratterizzata da brevi esercizi di attività intensa fisica durante la vita quotidiana.
Risultati chiave
I risultati dello studio hanno rivelato che anche piccole quantità di attività VILPA sono state associate a una significativa riduzione del rischio di cancro. In particolare, una dose minima di 3,4-3,6 minuti di VILPA al giorno ha dimostrato di essere correlata a una riduzione del rischio di cancro nell’ordine del 17% – 18% rispetto a coloro che non la praticavano.
L’incidenza del cancro correlata all’attività fisica è stata ridotta dal 31% al 32% per coloro che mantenevano una media di 4,5 minuti di VILPA al giorno.
Implicazioni e considerazioni
I risultati di questo studio indicano che l’adozione di un breve periodo di attività fisica vigorosa intermittente può offrire vantaggi significativi nella riduzione del rischio di cancro.
Questo approccio potrebbe rappresentare una strategia promettente per la prevenzione del cancro nelle popolazioni che attualmente non praticano esercizio fisico regolare.
Tuttavia, è importante notare che ulteriori studi a lungo termine e con biomarcatori correlati al cancro saranno necessari per confermare questi risultati e comprendere meglio i meccanismi sottostanti.
Ecco alcuni esempi di semplici allenamenti VILPA che puoi provare.
Ricorda di consultare un medico professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni mediche preesistenti.
1. Allenamento Sprint-Intervallo
Questo allenamento coinvolge brevi sprint seguiti da periodi di riposo attivo. Puoi farlo correndo, nuotando, pedalando o persino usando una cyclette stazionaria.
- Riscaldamento: 5 minuti di camminata leggera o jogging lento.
- Sprint: 30 secondi di sprint ad alta intensità.
- Riposo: 1 minuto di camminata leggera o jogging lento.
- Ripeti: Ripeti l’intervallo di sprint e riposo per 5-8 volte.
- Raffreddamento: 5 minuti di camminata leggera e stretching.
2. Allenamento a Intervalli con scalini
Se hai a disposizione una scala puoi eseguire un allenamento ad intervalli sfruttando l’altezza del gradino.
- Step-Up: 30 secondi (alterna gamba ogni volta)
- Riposo: 30 secondi
- Jump Step-Up: 30 secondi (alterna gamba ogni volta)
- Riposo: 30 secondi
- Ripeti per 5-8 volte.
3. Allenamento con corda
Saltare la corda è un ottimo esercizio ad alta intensità che coinvolge l’intero corpo.
- Salti Singoli: 30 secondi
- Riposo: 30 secondi
- Salti Doppi (due giri di corda in un solo salto): 30 secondi
- Riposo: 30 secondi
- Ripeti per 5-8 volte.
Ricorda di iniziare gradualmente e adattare l’intensità in base al tuo livello di fitness. Puoi modificare gli esercizi e i tempi in base alle tue preferenze. L’obiettivo è alternare momenti di sforzo intenso con brevi periodi di riposo attivo. Questi allenamenti possono essere completati in pochi minuti, ma possono apportare benefici significativi per la tua salute e forma fisica.
