- Sei alla ricerca di un’alternativa ai farmaci o alle terapie invasive per il mal di schiena?
- Vuoi migliorare la tua postura e la tua salute generale oltre a ridurre il mal di schiena?
- Sei interessato a scoprire un’attività fisica facile da praticare e adatta a tutti, anche a chi non è molto allenato?
Soffri regolarmente di mal di schiena? Non sei l’unica/o!
Circa il 70% delle persone che guariscono da un episodio di lombalgia sperimenterà statisticamente una ricaduta entro l’anno successivo.
La natura ricorrente del mal di schiena è un fattore che contribuisce enormemente al pesante carico che questo disturbo rappresenta per gli individui e per il sistema sanitario.
Un nuovo studio pubblicato su The Lancet offre però una speranza. La ricerca ha dimostrato che un programma che combina camminata e informazione può risultare efficace nel ridurre la recidiva del mal di schiena.
Lo studio WalkBack
Lo studio WalkBack ha coinvolto 701 adulti che avevano da poco superato un episodio di lombalgia. Questi soggetti sono stati assegnati in modo casuale a due gruppi:
- uno di intervento che ha seguito un programma di camminata personalizzato e un ciclo di incontri informativi,
- uno di controllo che non ha ricevuto alcun trattamento.
Il gruppo a è stato seguito da fisioterapisti nell’arco di sei mesi attraverso sei sessioni.
Durante i primi tre incontri, il fisioterapista ha aiutato ciascun partecipante a sviluppare un programma di camminata personalizzato e progressivo, adatto alle sue esigenze e preferenze.
Le sessioni rimanenti sono state brevi controlli (generalmente meno di 15 minuti) per monitorare i progressi e risolvere eventuali ostacoli che potessero impedire di seguire il programma.
A causa della pandemia di COVID, la maggior parte dei partecipanti ha ricevuto l’intero intervento in telemedicina, tramite video consulenze e telefonate.
Il programma è stato progettato per essere facilmente gestibile, con un obiettivo di cinque camminate settimanali di circa 30 minuti, ciascuna entro la fine dei sei mesi.
Ai partecipanti è stato inoltre consigliato di continuare a camminare autonomamente anche al termine dell’esperimento.
Fondamentalmente, il programma di camminata è stato abbinato a un ciclo di incontri informativi tenuti dai fisioterapisti. Lo scopo era quello di fornire alle persone una migliore comprensione del dolore, ridurre la paura associata all’esercizio fisico e al movimento, e dare loro la fiducia per autogestire eventuali lievi recidive.
Il gruppo b, come detto non ha ricevuto alcun trattamento preventivo o informazione. Condizione che rispecchia ciò che accade tipicamente quando la persona guarisce da un episodio di lombalgia e viene dimessa dalle cure.
Risultati dello studio
I ricercatori hanno monitorato i partecipanti mensilmente a partire dall’iscrizione allo studio, per un periodo massimo di tre anni, raccogliendo informazioni su eventuali nuove recidive di lombalgia.
Ai partecipanti è stato inoltre chiesto di tenere nota di eventuali costi relativi al mal di schiena, inclusi i giorni di assenza dal lavoro e il ricorso a servizi sanitari.
L’intervento ha ridotto del 28% il rischio di recidiva del mal di schiena che limitava le attività quotidiane, mentre la recidiva che portava i partecipanti a rivolgersi a un medico professionista è diminuita del 43%. I partecipanti che hanno ricevuto l’intervento hanno avuto un periodo medio senza dolore più lungo, con una mediana di 208 giorni senza dolore, rispetto agli 112 giorni del gruppo di controllo.
Complessivamente, lo studio ha dimostrato anche la valenza economica di questo intervento. I maggiori risparmi provenivano da un minore assenteismo lavorativo e da un utilizzo contenuto di servizi sanitari (come fisioterapia e massaggi) nel gruppo di intervento.
Lo studio, come tutte le ricerche, presenta alcuni limiti. Sebbene si sia cercato di reclutare un campione eterogeneo, la maggior parte dei partecipanti erano donne di età compresa tra i 43 e i 66 anni e con un livello di istruzione generalmente alto.
Questo potrebbe limitare la generalizzabilità dei risultati. Inoltre, in questa sperimentazione sono stati coinvolti fisioterapisti specializzati in health coaching. Non sappiamo quindi se l’intervento avrebbe ottenuto lo stesso impatto se fosse stato erogato da altri professionisti sanitari.
Camminare: prevenire è meglio che curare
Abbiamo tutti sentito il detto “prevenire è meglio che curare“, e in questo caso non potrebbe essere più vero. Purtroppo, questo approccio è stato in gran parte trascurato quando si parla di mal di schiena. Quasi tutti gli studi precedenti si sono concentrati sul trattamento degli episodi di dolore, non sulla prevenzione del dolore futuro.
Un numero limitato di piccoli studi ha dimostrato che l’esercizio fisico e l’informazione possono aiutare a prevenire il mal di schiena. Tuttavia, la maggior parte di questi studi si concentrava su esercizi non accessibili a tutti, a causa di fattori come costi elevati, complessità e necessità di supervisione da parte di professionisti sanitari o di fitness.
Al contrario, camminare è un modo di fare esercizio gratuito e accessibile, anche per le persone che vivono in zone rurali o remote con accesso limitato all’assistenza sanitaria.
Oltre a essere un’attività preventiva efficace contro il mal di schiena, camminare offre numerosi altri benefici per la salute, tra cui:
- Miglioramento della salute cardiaca
- Miglioramento dell’umore e della qualità del sonno
- Riduzione del rischio di diverse malattie croniche
Anche se camminare non è la forma di esercizio preferita da tutti, nello studio WalkBack l’intervento è stato ben accolto dalla maggior parte dei partecipanti.
I protagonisti hanno riportato che gli ulteriori benefici generali per la salute hanno contribuito alla loro motivazione costante nel seguire il programma di camminata in modo indipendente.
Perché camminare aiuta contro il mal di schiena?
Le ragioni precise per cui camminare è efficace nel prevenire il mal di schiena non sono del tutto chiare, ma tra le possibili spiegazioni ci sono:
- La combinazione di movimenti delicati, carico e rafforzamento delle strutture spinali e dei muscoli.
- Il rilassamento e il sollievo dallo stress, con il rilascio di endorfine “che fanno stare bene”, le quali bloccano i segnali di dolore tra il corpo e il cervello, in pratica abbassando la soglia del dolore.
È possibile che anche altre forme di esercizio accessibili e a basso costo, come il nuoto, possano essere efficaci nella prevenzione del mal di schiena, ma sorprendentemente non ci sono studi che abbiano indagato su questa ipotesi.
Tabella di allenamento alla camminata per il mal di schiena
Fase di riscaldamento (10 minuti)
- Camminata lenta per 5 minuti
- Esercizi di mobilità dolce per la schiena e le gambe (es. circonduzioni delle braccia, rotazioni del tronco, allungamenti)
Camminata (20-30 minuti)
- Aumentare gradualmente il ritmo della camminata fino a raggiungere un’andatura moderata (circa 4-5 km/h)
- Concentrarsi sulla postura: mantenere la schiena dritta, le spalle rilassate e lo sguardo avanti
- Respirare con regolarità e profondità
- Monitorare il livello di dolore: se il dolore aumenta, rallentare o fermarsi
Fase di defaticamento (10 minuti)
- Rallentare gradualmente il ritmo della camminata fino a una camminata lenta
- Esercizi di stretching per la schiena e le gambe (es. allungamento dei muscoli posteriori della coscia, dei flessori dell’anca, del polpaccio)
Frequenza e intensità
- Iniziare con 3 camminate a settimana, aumentando gradualmente fino a 5
- La durata di ogni camminata può variare da 20 a 30 minuti, a seconda del proprio livello di forma fisica e tolleranza al dolore
- Ascoltare il proprio corpo: se si avverte dolore, ridurre l’intensità o la durata della camminata
Consigli
- Indossare scarpe comode e adeguate
- Camminare su un terreno pianeggiante e sicuro
- Bere molta acqua prima, durante e dopo la camminata
- Se il dolore è persistente o grave, consultare un medico o un fisioterapista
Note
Questa tabella è solo un esempio e può essere adattata alle proprie esigenze e capacità. È importante consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti. In caso di dolore acuto alla schiena, è consigliabile riposare e consultare un medico.
Vantaggi del camminare per il mal di schiena:
- Riduce il dolore e la rigidità
- Migliora la flessibilità e la forza muscolare
- Favorisce la circolazione sanguigna
- Aiuta a mantenere un peso corporeo sano
- Riduce lo stress e l’ansia
- Migliora l’umore e la qualità del sonno
Ricorda: camminare è un’attività fisica semplice, efficace e sicura che può apportare numerosi benefici alla salute, in particolare per chi soffre di mal di schiena. Con un po’ di costanza e dedizione, è possibile migliorare la propria condizione fisica e ridurre il dolore in modo naturale.
Conclusione
Prevenire il mal di schiena non è facile. Tuttavia, questi risultati ci danno la speranza che ci stiamo avvicinando a una soluzione, un passo alla volta. Camminare, abbinato a un programma di informazione e istruzione, rappresenta un intervento semplice, efficace e accessibile che può aiutare le persone a ridurre il rischio di ricorrenti episodi di mal di schiena e migliorare la loro qualità di vita generale.
Oltre alle informazioni contenute nello studio WalkBack, ecco alcuni consigli supplementari per prevenire il mal di schiena:
- Mantenere un peso corporeo sano.
- Praticare regolarmente esercizio fisico, oltre a camminare.
- Sviluppare e mantenere una buona postura.
- Imparare a sollevare pesi in modo corretto.
- Evitare di fumare.
- Gestire lo stress in modo efficace.
Se soffrite di mal di schiena, è importante consultare un medico per ottenere una diagnosi e un piano di trattamento adeguati.
Riferimenti:
