- Qual è il legame tra una dieta di alta qualità, l’infiammazione e il rischio di mortalità?
- Perché le persone tendenti all’obesità potrebbero beneficiare in modo particolare da una dieta a base vegetale di alta qualità?
Un recente studio pubblicato sulla rivista European Journal of Nutrition ha evidenziato l’importanza di adottare una dieta vegetariana di alta qualità nel ridurre l’infiammazione e il rischio di mortalità. Questi benefici indicati sono ancora più significativi per le persone obese.
Metodologia dello studio
I ricercatori hanno esaminato i dati dell’indagine NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) negli Stati Uniti per valutare la relazione tra la qualità della dieta, le diete a base vegetale, l’infiammazione sistemica e il rischio di mortalità.
Hanno utilizzato l’indice Healthy Eating Index-2015 (HEI-2015) per valutare la qualità della dieta e l’indice Plant-Based Dietary Index (PDI) per misurare l’adesione alle diete a base vegetale. L’infiammazione sistemica è stata valutata misurando i livelli di proteina C reattiva (CRP).
Risultati dello studio
Lo studio ha dimostrato che punteggi più elevati nell’HEI-2015 e nel PDI erano associati a livelli inferiori di CRP. Ciò significa che coloro che seguono una dieta di alta qualità o una dieta a base vegetale salutare tendono a presentare un’infiammazione corporea ridotta.
Per capire meglio questo concetto, apparentemente complicato, possiamo immaginare due gruppi di persone:
Gruppo A – Questo gruppo è composto da persone che seguono una dieta di alta qualità. Mangiano molti alimenti sani come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Evitano cibi ad alto contenuto di grassi saturi, zuccheri aggiunti e cibi altamente processati.
Gruppo B – Questo gruppo è composto da persone che seguono una dieta di bassa qualità. Si alimentano principalmente con cibi non salutari come fast food, cibi confezionati e bevande zuccherate. La loro alimentazione è povera di frutta, verdura e cibi integrali.
Quando gli scienziati hanno misurato i livelli di CRP (proteina C reattiva) nel sangue di entrambi i gruppi, hanno scoperto che nel Gruppo A, dove le persone seguono una dieta di alta qualità, i livelli di CRP erano più bassi. In altre parole, i soggetti avevano meno infiammazioni nel loro corpo rispetto al Gruppo B.
L’infiammazione nel corpo è una risposta difensiva al verificarsi di un problema, ma se è troppo elevata per lungo tempo, può causare danni e aumentare il rischio di malattie come diabete o complicazioni cardiache.
Quindi, il messaggio chiave è che mangiare cibi sani e seguire una dieta di alta qualità può aiutare a mantenere bassi i livelli di infiammazione nel corpo, contribuendo a prevenire problemi di salute a lungo termine.
Impatto sui rischi di mortalità
La ricerca ha rilevato che le persone con livelli di CRP più elevati avevano un rischio maggiore di decesso per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro comprese. Tuttavia, i benefici di una dieta sana erano ancora più evidenti nelle persone con alti livelli di CRP.
Coloro che seguivano una dieta di alta qualità o una dieta a base vegetale salutare avevano un rischio di morte inferiore rispetto a chi aveva alti livelli di CRP e adottava una dieta di bassa qualità o poco salutare.
Ecco alcuni esempi di alimenti e pietanze che sono tipicamente inclusi in una dieta di alta qualità:
- Frutta e Verdura: consumare una vasta gamma di frutta e verdura fresca ogni giorno. Per esempio, mele, banane, broccoli, carote, spinaci, peperoni e pomodori.
- Cereali integrali: scegliere cereali integrali anziché quelli raffinati. Tra questi la quinoa, il farro, l’avena integrale e la pasta integrale.
- Legumi: integrare legumi come ceci, lenticchie e fagioli nella tua alimentazione. Possono essere utilizzati in insalate, minestre o come base per piatti vegetariani.
- Noci e Semi: consumare una varietà di noci e semi come mandorle, noci, semi di chia e semi di lino. Possono essere aggiunti allo yogurt, alle insalate o mangiati come spuntino salutare.
- Proteine Magre: includere fonti di proteine magre come petto di pollo, tacchino, pesce azzurro (salmone, sgombro), e tofu per i vegetariani.
- Grassi sani: optare per grassi sani come quelli presenti nell’olio d’oliva extra vergine, nell’avocado e nei pesci ricchi di omega-3.
- Limitare zuccheri aggiunti e alimenti processati: ridurre al minimo il consumo di alimenti con zuccheri aggiunti, bevande gassate e cibi altamente processati.
- Porzioni moderate: controllare le dimensioni delle porzioni per evitare il sovrappeso e l’eccesso di calorie.
- Idratazione adeguata: bere abbondante acqua durante la giornata e limitare il consumo di bevande zuccherate.
- Moderazione: anche se una dieta di alta qualità enfatizza gli alimenti nutrienti, è importante concedersi occasionalmente piccoli piaceri senza esagerare.
Ricordati sempre di adattare la tua alimentazione alle tue esigenze personali e di consultare un professionista della salute o un dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta.
Conclusioni
Gli esiti di questa ricerca rappresentano una preziosa guida per comprendere l’importanza di ciò che mettiamo nel nostro piatto. In sostanza, una dieta di alta qualità, che comprende alimenti prevalentemente di origine vegetale e salutari, può svolgere un ruolo fondamentale nella promozione della nostra salute.
Quando diciamo “dieta di alta qualità” ci riferiamo a un regime alimentare che abbonda di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci, e che limita il consumo di alimenti processati, cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti. Questa tipologia di dieta può contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo, essenziale per mantenere una buona salute.
Inoltre, l’effetto positivo di questa dieta sembra essere ancora più marcato nelle persone obese. Quelle con un eccesso di peso sono più inclini a problemi di infiammazione cronica e malattie come il diabete o le malattie cardiache. Perciò, per loro, adottare una dieta di alta qualità può essere particolarmente benefico nel ridurre il rischio di malattie gravi e migliorare la loro qualità di vita.
