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sabato, Ottobre 1, 2022

In vacanza, muovetevi e divertitevi col Plank

  • Vacanza, ovvero riposo sacrosanto
  • Si può comunque togliersi di dosso un po’ di sedentarietà, muovendosi e facendo del bene alla salute
  • Ecco alcuni semplici suggerimenti e un metodo alla portata di tutti – o quasi – per essere più tonici: il Plank.

Fare movimento fisico anche in vacanza? Lo so, potreste obiettare che le ferie sono da dedicare fondamentalmente al riposo. E non avreste torto… Ma se all’obiezione vi si risponde che l’influenza dell’attività fisica è fondamentalmente positiva sulla salute in generale?

E in più che i consigli che vi presentiamo sono rivolti in particolare a chi, durante il resto dell’anno, non svolge – o lo fa in modo molto ridotto – attività fisica? Forse vale la pena di continuare la lettura dei prossimi paragrafi.

Insieme è meglio

A seconda che abbiate deciso di trascorrere le ferie al mare o in montagna, si possono cogliere opportunità positive per sfruttare al meglio, da un punto di vista dell’esercizio fisico, quello che i vari ambienti fisici possono offrirci, considerando che alcune attività possono essere svolte in entrambe le destinazioni, altre sono più specifiche.

Può essere piacevole, se in compagnia di amici o familiari, svolgere gli esercizi insieme non con finalità competitive, ma come un’occasione per condividere il tempo della vacanza in modo giocoso e diverso dal solito.

Naturalmente ci sono attività specifiche del mare o della montagna – come il nuoto o l’alpinismo – ma ci limiteremo a suggerire semplici attività alla portata, grosso modo di tutti, valide in ogni situazione e senza il bisogno di una preparazione precedente.

Camminata/corsa in spiaggia

Si parte dall’attività fisica più semplice ma utilissima, da svolgere in spiaggia: quella della camminata o della corsa. Se non si è allenati conviene porsi delle mete realistiche, cercando di aumentare sia il percorso che il ritmo di giorno in giorno.

È sicuramente utile alternare la camminata a brevi tratti di corsa da aumentare con il passare dei giorni. Al mare si può modificare la camminata effettuandola in acqua. Con l’acqua che arriva al ginocchio, si sfrutta l’effetto attrito che viene esercitato dall’acqua e si aumenta quindi lo sforzo.

Naturalmente è possibile fare delle camminate in montagna, valutando però le condizioni del fondo. Ottime sono le camminate/corse sui prati erbosi, ancora meglio se in lieve salita. Per questioni di sicurezza dovremo sempre fare attenzione all’eventuale presenza di sassi.

Ma quanta energia si consuma in queste attività? Ovviamente ci sono grandi differenze in funzione dell’intensità e del proprio peso (vedi tabella a p. xx).

Plank – Tre sequenze efficaci

Possiamo alternare alla camminata e alla corsa esercizi che impegnano in modo completamente diverso i nostri muscoli, quali gli esercizi di Plank, termine inglese che significa tavola e che ben illustra la natura degli esercizi stessi.

Si tratta di esecuzioni semplicissime, eseguibili da chiunque in qualsiasi situazione. L’importante è avere una base di appoggio per le mani o le braccia abbastanza morbida, come la sabbia o l’erba, o eventualmente anche un semplice asciugamano.

Il primo esercizio di Plank consiste nello stendersi a pancia in giù sostenendosi sulle braccia allungate e poggiando quindi solo sulle mani aperte, mentre le dita dei piedi puntano sul suolo, eventualmente indossando delle scarpe sulla roccia.

Il secondo esercizio è simile al precedente, ma si poggia sui due avambracci con le mani che si guardano a breve distanza.

Il terzo esercizio di Plank, da svolgere sui due lati, prevede invece l’appoggio sul terreno del lato esterno del piede con il fianco rispettivo che guarda verso il basso e il braccio esteso che poggia sul palmo della mano.

In tutti e tre gli esercizi, gambe, tronco, testa e collo sono allineati senza pendenze, come una tavola, appunto. Ognuno dei tre esercizi consiste semplicemente nel mantenere il più a lungo possibile la posizione, senza nessun movimento, mentre si respira lentamente ma profondamente.

Forse la descrizione degli esercizi fa pensare che siano di scarsa utilità, essendo assente qualsiasi movimento, ma non fatevi ingannare: si tratta di posizioni che si ritrovano nel Pilates e nello yoga, molto usate anche in altre tipologie di wellness; come pure nel bodybuilding, nella preparazione atletica generale di vari sport, tipo pugilato, o nelle discipline funzionali.

I benefici del Plank? Rinforza addominali, schiena e spalle. I muscoli coinvolti sono in primo luogo il retto dell’addome, cioè gli addominali, che se ben sviluppati determinano il cosiddetto six pack, l’erettore spinale e il trasverso dell’addome, ma anche altri come il trapezio, il deltoide, il pettorale, ecc, permettendo lo sviluppo nel tempo di una ottima struttura corporea. E cosa fondamentale da cogliere proprio in vacanza, sono tutti esercizi che se fatti in compagnia possono diventare fonte di socialità e divertimento.

Come un farmacoPer Cuore, umore, sessualità e tanto altro

I vantaggi del movimento fisico sono talmente tanti che è praticamente impossibile enumerarli tutti in poco spazio. Basti dire che sempre più possiamo considerare l’attività fisica come una vera e propria medicina, sia curativa che preventiva.

Ecco gli effetti più noti, evidenti e ampiamente dimostrati.

L’esercizio fisico anche moderato ma protratto nel tempo migliora le condizioni dell’apparato cardiocircolatorio e porta ad una riduzione degli eccessi di pressione con un tendenziale rallentamento della frequenza del battito cardiaco, il che significa un minor affaticamento del cuore.

– Se si hanno problemi di sovrappeso, ovviamente abbinando una corretta alimentazione, l’esercizio è un fattore fondamentale per dimagrire.

– È inoltre ben dimostrato come l’esercizio fisico porti a un innalzamento delle difese immunitarie, riducendo quindi l’incidenza di tutte le malattie infettive ma anche di tumori.

Migliora l’umore in modo consistente, contrastando disturbi purtroppo molto diffusi come ansia e depressione, e ha influssi positivi anche nell’attività sessuale.

– In ultimo, svolgendo attività fisica non solo si rafforzano i muscoli e si tengono in esercizio tendini e articolazioni prevenendo patologie degenerative come l’artrosi, che diviene sempre più frequente con il passare degli anni, ma si contrasta anche l’osteoporosi.

Il consumo di energia

Quanta energia si consuma mentre si cammina o facciamo una corsa? Esistono grandi differenze in funzione dell’intensità e del proprio peso.

I valori che seguono vanno moltiplicati per il proprio peso in kg e danno il proprio consumo in kcal per ora.

Camminare lentamente = 3
Jogging = 7
Correre a 8 km/h = 8
Correre a 12 km/h = 12,5
Trekking = 9.

In pratica, una persona di 70 kg che corra a 8 km/h per un’ora, consumerà 70x8x1 = 560 kcal, tenendo presente che la persona allenata, a parità di condizioni, consuma meno di quella non allenata.

Benefici solo se non si esagera

Se il giusto esercizio fisico fa bene, l’eccesso può avere effetti negativi, maggiormente in persone anziane e/o sovrappeso.

Ma quando l’esercizio diventa eccessivo? Non esiste una risposta univoca dato che lo stesso esercizio può essere ottimale per qualcuno ed eccessivo per altri.

Le variabili che determinano questa differenza sono molte e legate a sesso, età e soprattutto al livello di esercizio fisico abitualmente svolto.

Quello che conta è non trasformare l’esercizio in un fattore di stress. Possiamo evitarlo essendo consapevoli delle nostre reali condizioni fisiche. Se abitualmente il nostro livello di attività è basso o inesistente, aumentiamolo gradatamente, tenendo presente sempre il nostro ritmo respiratorio e la nostra frequenza cardiaca. Se il respiro si fa affannoso e se la frequenza cardiaca aumenta in modo eccessivo, è il momento di prendersi qualche minuto di riposo ed allo stesso tempo di effettuare atti respiratori più profondi del normale..

Scopri come allenare il collo in questo video.

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