Ormai onnipresenti sugli scaffali dei supermercati e allettanti per la loro praticità, i cibi ultra-processati (UPF) si insinuano sempre più nelle nostre tavole.
Pizze surgelate, snack confezionati, bibite zuccherate, prodotti da forno industriali: questi alimenti, consumati con regolarità, potrebbero nascondere un pericolo insidioso per la nostra salute.
I cibi ultraprocessati, noti anche come UPF (Ultra-Processed Foods), sono prodotti alimentari industriali che hanno subito molteplici trasformazioni e sono spesso arricchiti con additivi e composti chimici.
Caratteristiche principali
- Ingredienti: contengono spesso ingredienti di base derivati da alimenti interi, come amidi, grassi e zuccheri, che vengono poi modificati e ricombinati in nuovi prodotti.
- Trasformazioni: subiscono molteplici processi industriali, come raffinazione, frazionamento, estrusione, idrogenazione e gelificazione.
- Additivi: ricchi di additivi chimici, utilizzati per migliorare il sapore, la consistenza, la conservabilità e l’aspetto del prodotto.
Esempi di cibi ultraprocessati:
- Piatti pronti e surgelati: lasagne, pizze, nuggets di pollo
- Snack confezionati: patatine, crackers, barrette energetiche
- Dolci e prodotti da forno industriali: biscotti, merendine, torte
- Bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta industriali
- Carni lavorate: hot dog, bacon, salame
- Prodotti da spalmare: creme spalmabili dolci e salate
- Cereali da colazione zuccherati: corn flakes, muesli zuccherati
- Fast food: hamburger, patatine fritte, nuggets
Perché i cibi ultraprocessati sono dannosi?
- Poveri di nutrienti essenziali: vitamine, fibre e minerali sono spesso carenti in questi prodotti.
- Ricchi di calorie, grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale: un mix che può portare a sovrappeso, obesità e malattie croniche.
- Additivi chimici: alcuni additivi possono avere effetti negativi sulla salute, come infiammazione, allergie e iperattività nei bambini.
Cosa possiamo fare?
- Limitare il consumo di cibi ultraprocessati: leggere le etichette, scegliere cibi freschi e cucinare in casa.
- Scegliere cibi integrali: frutta, verdura, legumi, cereali integrali e proteine magre.
- Bere acqua: acqua naturale è la bevanda migliore per la salute.
- Seguire uno stile di vita sano: attività fisica regolare, peso corporeo sano, non fumare, consumo moderato di alcol e sonno sufficiente.
Secondo uno studio di ampia portata, pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet Planetary Health*, un elevato consumo di UPF è associato ad un aumento del rischio di sviluppare contemporaneamente cancro e malattie cardiometaboliche. Un campanello d’allarme che spinge a riconsiderare le nostre scelte alimentari.
Lo studio: una correlazione preoccupante
Lo studio, condotto su un ampio campione di persone provenienti da diversi Paesi, ha analizzato le abitudini alimentari dei partecipanti e le ha correlate con l’insorgenza di malattie croniche. I risultati sono chiari e preoccupanti: un maggiore consumo di UPF è associato ad un aumento del rischio di sviluppare contemporaneamente cancro e malattie cardiometaboliche.
In particolare, lo studio ha rilevato che:
- Un aumento del 10% nel consumo di UPF è associato ad un aumento del 6% del rischio di cancro.
- Un aumento del 10% nel consumo di UPF è associato ad un aumento del 5% del rischio di malattie cardiometaboliche.
- Il rischio di sviluppare contemporaneamente cancro e malattie cardiometaboliche aumenta del 9% per ogni aumento del 260 grammi al giorno di UPF consumati.
| Associazione | Aumento Percentuale | Aumento del Rischio |
| Consumo di UPF e rischio di cancro | 10% | 6% |
| Consumo di UPF e rischio di malattie cardiometaboliche | 10% | 5% |
| Consumo di UPF e rischio concomitante di cancro e malattie cardiometaboliche | – | 9% per ogni aumento di 260g/giorno |
Come gli UPF possono danneggiare la salute?
I componenti degli UPF, come zuccheri aggiunti, grassi saturi e additivi, possono influenzare negativamente la nostra salute attraverso diversi meccanismi:
- Infiammazione cronica: zuccheri e grassi saturi possono indurre uno stato di infiammazione cronica nell’organismo, un fattore di rischio per diverse patologie, tra cui cancro e malattie cardiache.
- Resistenza insulinica: un consumo eccessivo di zuccheri può portare ad una ridotta sensibilità all’insulina, aumentando il rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
- Danno vascolare: grassi saturi e additivi possono danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, favorendo l’insorgenza di malattie cardiache.
Cosa possiamo fare? Prevenire è meglio che curare
La consapevolezza dei rischi associati al consumo di cibi ultra-processati è il primo passo verso una dieta più sana e consapevole. Limitare gli UPF e privilegiare cibi freschi e integrali, ricchi di nutrienti e fibre, è fondamentale per la prevenzione delle malattie croniche.
Ecco alcuni consigli per un’alimentazione più sana:
- Cucinare in casa: Prendere il controllo di ciò che mangiamo cucinando con ingredienti freschi e di stagione ci permette di evitare i cibi ultra-processati.
- Leggere le etichette: Imparare a decifrare le etichette dei prodotti ci aiuta a fare scelte consapevoli e a limitare il consumo di ingredienti dannosi.
Scegli cibi veri, per un futuro più sano
- Più frutta e verdura: questi cibi ricchi di vitamine, minerali e fibre sono essenziali per una salute ottimale.
- Cereali integrali: preferire cereali integrali come riso integrale, pasta integrale e pane integrale ai loro equivalenti raffinati.
- Legumi e frutta secca: legumi come lenticchie, ceci e fagioli, e frutta secca come noci, mandorle e semi, sono ottime fonti di proteine vegetali, fibre e minerali.
- Bere acqua: l’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo. Bere acqua regolarmente aiuta a mantenere l’idratazione e a depurare il corpo.
Ricorda: la nostra salute è un bene prezioso, e prendersi cura di essa attraverso un’alimentazione sana è il miglior investimento che possiamo fare.
Oltre a modificare la dieta, è importante adottare uno stile di vita sano che includa:
- Attività fisica regolare: almeno 30 minuti di esercizio fisico moderato la maggior parte dei giorni della settimana.
- Peso corporeo sano: mantenere un peso corporeo sano aiuta a ridurre il rischio di molte malattie croniche.
- Non fumare: fumare è un importante fattore di rischio per cancro e malattie cardiache.
- Consumo di alcol: il consumo di alcol può aumentare il rischio di diverse malattie.
- Sonno sufficiente: dormire almeno 7-8 ore a notte è importante per la salute fisica e mentale.
Conclusione
Uno studio recente, se ce n’era bisogno, ha dimostrato che un consumo elevato di cibi ultra-processati è associato ad un aumento del rischio di sviluppare cancro e malattie cardiometaboliche. È importante limitare il consumo di questi cibi e privilegiare un’alimentazione ricca di cibi freschi e integrali, per prendersi cura della propria salute e vivere una vita più lunga e sana.
*Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study, The Lancet Regional Health – Europe,
