Invecchiare bene con l’allenamento alla resistenza

«Cara VeS WEB, mi chiamo Maria, ho 66 anni e vivo a Bergamo.  

Ho da tempo dei problemi di mobilità e mi sento sempre più limitata nei movimenti. Vorrei chiedervi se avete qualche consiglio su cosa io possa fare per migliorare la mia situazione e ritrovare un po’ di flessibilità e forza.

Ho sentito parlare dell’allenamento alla resistenza, ma non so da dove iniziare o se sia adatto alla mia età e alle mie condizioni. Potreste darmi qualche suggerimento o indicazione su come possa avvicinarmi a questa pratica in modo sicuro ed efficace?  Vi ringrazio anticipatamente per il vostro aiuto. Cordiali saluti, Maria». 

Invecchiamento della società 

Le domande e le problematiche di Maria sono molto più diffuse di quanto possa sembrare. 

La longevità accresce, nel quadrante occidentale, ma la qualità della vita nell’età più matura ne risente molto. 

«L’invecchiamento della società è un fenomeno globale in costante aumento. La percentuale di individui di età superiore ai 60 anni è cresciuta dal 9,2% nel 1990 all’11,7% nel 2013, e si prevede un ulteriore incremento fino al 21,1% entro il 2050.

Questo processo di invecchiamento è caratterizzato da un decadimento delle attività organiche, che può comportare ridotta flessibilità, forza muscolare, capacità aerobica ed equilibrio nei movimenti».  (Medicina Famiglia & Specialistica: Effetti dell’allenamento alla resistenza sull’autonomia funzionale di donne di mezza età e anziane, 11 maggio 2023). 

Allenamento alla resistenza?  

È un tipo di esercizio che può aiutare le persone di tutte le età a diventare più forti e flessibili.  

Uno studio interessante ha esaminato come diverse frequenze di questo tipo di allenamento possano influenzare la flessibilità nelle donne anziane. 

L’allenamento alla resistenza (RT) è un tipo di esercizio che coinvolge l’uso di pesi o la resistenza per rendere i muscoli più forti. Semplificando, si può dire che consiste nel sollevare oggetti pesanti nella vita di tutti i giorni, ma in modo controllato e sicuro. 

Lo studio 

I ricercatori hanno studiato 53 donne anziane, la cui età non era inferiore a 60 anni. Le donne sono state divise in due gruppi. Il primo ha svolto una serie di esercizi per 12 settimane due volte a settimana, mentre l’altro lo ha fatto tre volte a settimana.  

Risultati

Si è scoperto che entrambi i gruppi hanno migliorato la flessibilità in diverse parti del corpo.  Il gruppo che ha svolto l’allenamento più intenso ha conseguito un miglioramento maggiore nella flessibilità dei fianchi. 

Migliorare la flessibilità è utile perché rende i movimenti del corpo più fluidi e aiuta a evitare l’indolenzimento. Inoltre, l’allenamento alla resistenza può rendere i muscoli più forti e migliorare la forma fisica. 

Ti piacerebbe iniziare l’allenamento alla resistenza? 

Se sei interessato a migliorare la tua flessibilità con l’allenamento alla resistenza, ecco alcuni consigli: 

1. Parlane con il medico affinché ti dichiari il suo assenso. 

2. Inizia un po’ per volta. Comincia in modo prudente con pesi leggeri e aumenta gradualmente man mano che acquisisci più forza. 

3. Cerca un aiuto: un allenatore esperto può aiutarti a progettare un programma di allenamento sicuro ed efficace. 

4. Scaldati e raffreddati con attenzione. Prima e dopo l’allenamento, fai qualche esercizio leggero per preparare i muscoli e rilassarli. 

5. Ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o affaticamento eccessivo, prenditi qualche giorno di riposo. 

6. Mangia bene (cibi naturali e non iperprocessati) e rimani idratato. Una dieta equilibrata e bere acqua a sufficienza sono elementi importanti. 

Conclusioni 

L’allenamento alla resistenza può essere un modo fantastico per migliorare la flessibilità, la forza e la salute generale per gli adulti più anziani. Ricorda di iniziare con calma, ascolta il tuo corpo e chiedi aiuto se necessario. Con impegno e costanza, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere! 

Fonte: Effects of different resistance training frequencies on flexibility in older women, NIH: 2015.