Consigli e ricette per una stagione di benessere
La primavera è un momento di rinascita e rinnovamento, non solo per la natura ma anche per il nostro corpo. Le giornate più lunghe e luminose ci invogliano a trascorrere più tempo all’aperto e ad aumentare il livello di attività fisica. Per supportare questo cambiamento stagionale, è importante adattare la nostra alimentazione includendo cibi freschi e di stagione ricchi di nutrienti.
Consigli per una dieta primaverile
Frutta e verdura di stagione
Privilegiare frutta e verdura fresca e di stagione, come fragole, ciliegie, albicocche, asparagi, piselli, fave, zucchine e carciofi. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e fibre che aiutano a depurare l’organismo e a rinforzare il sistema immunitario.
Uno studio del 2017 ha esaminato l’associazione tra il consumo di frutta e verdura e la mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari (MCV) e cancro.
Un aumento di 200 g/die di consumo di frutta e verdura è stato associato a:
- 16% di riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause
- 13% di riduzione del rischio di mortalità per MCV
- 4% di riduzione del rischio di mortalità per cancro
Lo studio fornisce forti evidenze che confermano come il consumo di frutta e verdura sia associato a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, MCV e cancro.
I risultati suggeriscono che aumentare il consumo di frutta e verdura a 400 g/giornalieri potrebbe avere un impatto significativo sulla salute pubblica.
Altri punti salienti dello studio
L’associazione tra consumo di frutta e verdura e mortalità è più stretta per le malattie cardiovascolari rispetto al cancro. L’effetto protettivo del consumo di frutta e verdura è risultato più evidente negli studi condotti in Europa e Nord America.
Non sono state osservate differenze significative nell’effetto protettivo tra diversi tipi di frutta e verdura.
Legumi
I legumi, come piselli, fave e fagioli, sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali. Sono perfetti per preparare piatti leggeri e nutrienti, tipo insalate, minestre e polpette.
I ricercatori hanno condotto una revisione della letteratura scientifica sugli effetti dei legumi sulla salute. Sono stati presi in considerazione studi che hanno valutato l’associazione tra consumo di legumi e vari stati di salute, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, cancro e salute del tratto gastrointestinale.
Risultati
Il consumo di legumi è stato associato a un minor rischio di:
- Malattie cardiovascolari
- Diabete di tipo 2
- Cancro
- Obesità
I legumi possono inoltre migliorare il sano andamento del tratto gastrointestinale e la funzione immunitaria.
Conclusioni
I legumi sono un alimento sano e versatile che può essere incluso in una varietà di piatti. L’aumento del consumo di legumi può essere una strategia efficace per migliorare la salute e ridurre il rischio di diverse malattie croniche.
Strategie per aumentare l’assunzione di legumi
- Aggiungere i legumi a zuppe, minestre e insalate.
- Usare i legumi come sostituti della carne in piatti come hamburger, polpette e chili.
- Frullare i legumi e usarli come base per salse, hummus o paté.
- Sperimentare con nuove ricette che includono i legumi.
Aumentare l’assunzione di legumi può essere un modo semplice e salutare per migliorare la propria dieta e la propria salute.
Pesce
Il pesce è ricco di omega-3, acidi grassi essenziali che aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute del cuore e del cervello. Scegliete pesce fresco di stagione, come sardine, sgombri, salmone e trota.
È stato valutato l’effetto del consumo di pesce sugli esiti cardiovascolari. Sono stati inclusi 77 studi precedenti randomizzati per un totale di oltre 48.000 partecipanti.
Risultati
Il consumo di pesce è stato associato a una riduzione del rischio di:
- Mortalità per tutte le cause
- Mortalità cardiovascolare
- Eventi cardiovascolari maggiori (infarto miocardico, ictus)
- Aritmia cardiaca
- L’effetto protettivo del consumo di pesce era più evidente per la mortalità cardiovascolare e gli eventi cardiovascolari maggiori.
- Nessuna differenza significativa nell’effetto protettivo tra diversi tipi di pesce.
Conclusioni
Lo studio fornisce forti evidenze a sostegno del fatto che il consumo di pesce può migliorare la salute cardiovascolare. L’aumento del consumo di pesce può essere una strategia efficace per ridurre il rischio di mortalità cardiovascolare e di eventi cardiovascolari maggiori.
Altri punti salienti dello studio
L’effetto protettivo del consumo di pesce era più evidente negli studi condotti in Europa e Asia.
L’effetto protettivo del consumo di pesce era più evidente negli studi condotti in persone con un alto rischio di malattie cardiovascolari. Nessuna differenza significativa nell’effetto protettivo tra le diverse modalità di cottura del pesce.
Acqua
Bere molta acqua è fondamentale per mantenere il corpo idratato e favorire l’eliminazione delle tossine. Si consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Frutta e verdura di stagione in primavera
| Frutta | Verdura |
| Fragole | Asparagi |
| Ciliegie | Piselli |
| Albicocche | Fave |
| Pesche | Zucchine |
| Susine | Carciofi |
| Kiwi | Lattuga |
| Arance | Spinaci |
| Limoni | Radicchio |
Ricette leggere e nutrienti
Insalata di fragole e ricotta: Un dessert fresco e leggero perfetto per la stagione primaverile.
Risotto con asparagi e piselli: Un primo piatto semplice e gustoso, ricco di vitamine e sali minerali.
Trota al cartoccio con verdure: Un secondo piatto sano e saporito, ideale per chi è a dieta.
Seguire una dieta equilibrata e ricca di cibi freschi e di stagione è fondamentale per mantenersi in salute e in forma durante la primavera. I consigli e le ricette indicative presentate in questo articolo possono essere utili per creare un piano alimentare sano e gustoso che sia adatto alle esigenze individuali.
Ricorda sempre di consultare un medico o un nutrizionista per avere un piano alimentare personalizzato.
Buon appetito e buona primavera!
