Il pesce non è solo cibo! 

Quanto è sostenibile il consumo di questa vita guizzante? 

• Perché il pesce è considerato un alimento importante nella dieta mediterranea? 
• Cosa si intende per “pesca sostenibile”? 
• Quali sono le principali sfide che il settore ittico deve affrontare in un futuro prossimo? 

Obiettivo di questo articolo è quello di fornire una panoramica completa e aggiornata sul tema del consumo di pesce, stimolando la riflessione e incoraggiando un approccio consapevole e responsabile alle scelte alimentari. 

Introduzione 

Il pesce è un alimento, certo, ma è anche vita brulicante e, come tutto ciò che ci circonda, non è una ‘risorsa’ infinita. 

Il mare è grande, gli oceani ancora di più, anche la voracità della nostra specie, però, è ormai senza limiti. In breve tempo, grazie anche alla tecnica, i mari si stanno letteralmente svuotando. Un tema alla volta… 

Il pesce è un alimento ricco di nutrienti essenziali per il nostro organismo e rappresenta una componente fondamentale della cosiddetta: dieta mediterranea. 

Dieta mediterranea 

La dieta mediterranea non è solo un semplice regime alimentare, ma rappresenta uno stile di vita basato su un modello nutrizionale ispirato alle abitudini alimentari tradizionali delle popolazioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo, in particolare Italia, Grecia, Spagna e alcune zone del Nord Africa. 

Caratteristiche principali

• Consumo prevalente di alimenti vegetali: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca rappresentano la base della dieta mediterranea. 

• Olivastro come fonte principale di grassi: l’olio extravergine di oliva è il condimento preferito, ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute. 

• Consumo moderato di pesce: il pesce fresco, ricco di omega-3, è presente in quantità moderate, circa 2-3 volte a settimana. 

• Carne bianca e rossa con moderazione: il consumo di carne rossa è limitato, mentre si prediligono carni bianche come pollo e coniglio. 

• Latticini in quantità moderate: yogurt, formaggi e latticini freschi sono presenti in quantità moderate nella dieta mediterranea. 

• Idratazione con acqua: l’acqua è la bevanda principale, da consumare regolarmente durante la giornata. 

• Preparazione casalinga dei pasti: la dieta mediterranea valorizza la preparazione casalinga dei pasti, utilizzando ingredienti freschi e di stagione. 

• Condivisione dei pasti: i pasti sono spesso consumati in compagnia di familiari e amici, favorendo la convivialità e i rapporti sociali. 

• Attività fisica regolare: l’attività fisica regolare, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, è un elemento importante per completare uno stile di vita mediterraneo. 

Benefici per la salute

La dieta mediterranea è associata a numerosi benefici per la salute, tra cui: 

• Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: il consumo di grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti contribuisce a proteggere il cuore e i vasi sanguigni. 

• Minore rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro: la dieta mediterranea è ricca di composti vegetali con proprietà antitumorali. 

• Protezione contro il diabete di tipo 2: l’alto contenuto di fibre e l’indice glicemico basso aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. 

• Funzione cognitiva migliore: la dieta mediterranea può contribuire a ridurre il rischio di declino cognitivo e di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. 

• Peso corporeo sano: la dieta mediterranea favorisce il mantenimento di un peso corporeo sano e aiuta a ridurre il rischio di obesità. 

• Benessere mentale: lo stile di vita mediterraneo, con i suoi pasti condivisi e l’attività fisica regolare, può contribuire a migliorare il benessere mentale e ridurre lo stress. 

Oltre ad essere uno stile di vita sano e gustoso, la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Immateriale dell’Umanità. 

Tuttavia, non tutti i pesci sono uguali e la scelta consapevole di quelli più sostenibili e ricchi di nutrienti è fondamentale per la nostra salute e per la tutela dell’ambiente. 

Proprietà nutrizionali del pesce 

Il pesce è una preziosa fonte di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare. Inoltre, il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi, in particolare omega-3, che svolgono un ruolo fondamentale per la salute del cuore, del cervello e del sistema immunitario. 

Oltre alle proteine e agli omega-3, il pesce contiene anche: 

• Vitamine: A, D, B12, B6 e niacina 
• Minerali: calcio, fosforo, iodio, ferro e zinco 
• Antiossidanti: selenio e vitamina E 

Scegliere il pesce giusto 

La qualità nutrizionale del pesce può variare in base a diverse specie, al metodo di pesca e all’alimentazione. In generale, i pesci più grassi, come il salmone, lo sgombro e le sardine, sono più ricchi di omega-3. 

È importante scegliere pesce proveniente da pesca sostenibile, che rispetti l’ambiente e gli ecosistemi marini.  Alcune etichette di certificazione, come MSC e Friend of the Sea, possono essere utili per fare una scelta consapevole. 

Marine Stewardship Council (MSC): l’etichetta MSC è la più conosciuta al mondo per la pesca sostenibile. Richiede il rispetto di rigorosi standard ambientali, sociali ed economici per garantire la gestione sostenibile delle popolazioni ittiche e la tutela degli ecosistemi marini. 

Friend of the Sea (FOS): FOS è un programma di certificazione indipendente che valuta l’impatto ambientale e sociale dell’intera filiera ittica, dalla pesca all’allevamento fino alla trasformazione e commercializzazione. Promuove pratiche di pesca sostenibile e la tutela della biodiversità marina. 

Aquaculture Stewardship Council (ASC): l’ASC si concentra specificamente sulla certificazione dell’acquacoltura sostenibile. Valuta l’impatto ambientale, sociale ed economico degli allevamenti ittici e promuove pratiche che rispettano il benessere animale e l’ambiente. 

Oltre alle etichette di certificazione, è importante anche considerare altri fattori quando si sceglie il pesce, come la specie, la provenienza e il metodo di pesca. 

Seguendo queste semplici linee guida, i consumatori possono fare scelte consapevoli e contribuire a promuovere una pesca più sostenibile per la tutela degli oceani e delle risorse ittiche per le generazioni future. 

Quanto è sostenibile il consumo di pesce?  

Pesce del Mediterraneo esaurito per il 2024 

Secondo il WWF, già a luglio 2024 le risorse ittiche del Mediterraneo sono state esaurite. Questo significa che da quel momento in poi l’Europa dovrà importare pesce da altre regioni del mondo per soddisfare la domanda dei consumatori. 

Le cause del problema 

Le cause del sovrasfruttamento del pesce nel Mediterraneo sono diverse: 

• Domanda eccessiva: la domanda di pesce da parte dei consumatori europei è troppo alta, con una media di 24 kg pro capite all’anno. In Italia il consumo medio è ancora più alto, con 31,21 kg pro capite. 

• Sovrasfruttamento: la pesca eccessiva, spesso illegale o non regolamentata, sta decimando le popolazioni di pesce. 

• Cambiamento climatico: il riscaldamento degli oceani e l’acidificazione delle acque stanno mettendo a rischio gli ecosistemi marini e la sopravvivenza di diverse specie ittiche. 

Le conseguenze del sovrasfruttamento 

Il sovrasfruttamento del pesce ha conseguenze negative sia per l’ambiente che per l’economia: 

• Perdita di biodiversità: la scomparsa di alcune specie ittiche può alterare gli equilibri degli ecosistemi marini. 

• Diminuzione dei redditi: la pesca eccessiva può impoverire le comunità di pescatori che dipendono da questa attività. 

• Aumento dei prezzi: la scarsità di pesce può portare a un aumento dei prezzi al consumo. 

Cosa possiamo fare? 

Per contrastare il sovrasfruttamento del pesce è necessario un impegno da parte di tutti: 

• Consumare pesce in modo responsabile: scegliere pesce proveniente da pesca sostenibile e ridurre il consumo di specie a rischio. 

• Sostenere le politiche per la pesca sostenibile: appoggiare le iniziative volte a tutelare le risorse ittiche e promuovere una pesca più responsabile. 

• Informare e sensibilizzare: diffondere informazioni sui problemi legati al sovrasfruttamento del pesce e incoraggiare comportamenti di consumo consapevole 

Esistono diverse strategie per informare e sensibilizzare il pubblico sui problemi legati al sovrasfruttamento del pesce e per incoraggiare comportamenti di consumo consapevole: 

• Campagne di sensibilizzazione: organizzare campagne informative attraverso diversi canali, come media tradizionali, social media, eventi pubblici e campagne di marketing sociale.  

• Educazione alimentare: promuovere l’educazione alimentare nelle scuole e nei programmi di formazione per adulti, insegnando ai cittadini i principi di una dieta sana e sostenibile che includa il pesce in modo responsabile. 

• Collaborazione con i media: collaborare con i media per diffondere informazioni accurate e aggiornate sui problemi legati al sovrasfruttamento del pesce e sulle soluzioni possibili. 

• Coinvolgimento dei consumatori: coinvolgere i consumatori in iniziative di co-creazione di soluzioni, come la creazione di guide all’acquisto di pesce sostenibile o lo sviluppo di app per smartphone che aiutino i consumatori a fare scelte consapevoli. 

• Sostegno alle organizzazioni non governative: sostenere le organizzazioni non governative che si occupano della tutela delle risorse ittiche e della promozione della pesca sostenibile. 

È importante sottolineare che l’informazione e la sensibilizzazione da sole non sono sufficienti a risolvere il problema del sovrasfruttamento del pesce. È necessario anche un impegno da parte delle istituzioni e delle aziende per implementare politiche e pratiche di pesca più sostenibili. 

Esempi di iniziative di informazione e sensibilizzazione

• Il programma “Good Fish” del WWF fornisce informazioni su come scegliere e consumare pesce in modo responsabile. 

• La campagna “Fish for the Future” della FAO mira a promuovere una pesca più sostenibile a livello globale. 

• Il progetto “FishSource” offre una piattaforma online per trovare informazioni sulla provenienza del pesce e sul suo impatto ambientale. 

Quali alimenti possono aiutare a integrare i nutrienti del pesce? 

Se da un lato è importante ridurre il consumo di pesce per tutelare le risorse ittiche e l’ambiente, dall’altro è fondamentale garantire al nostro corpo un adeguato apporto di nutrienti essenziali, solitamente assunti con il pesce. 

Fortunatamente, diversi alimenti vegetali possono rappresentare un’alternativa valida o un’integrazione preziosa al pesce, fornendo nutrienti simili come proteine, acidi grassi omega-3, vitamine e minerali. 

Proteine vegetali 

Le proteine vegetali sono un’ottima alternativa alle proteine del pesce. Alcune fonti di proteine vegetali particolarmente ricche e complete includono: 

• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, piselli e soia 
• Cereali integrali: quinoa, avena, riso integrale e amaranto 
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia e semi di lino 
• Tofu, tempeh e seitan 

Acidi grassi omega-3 

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo essenziale per il corpo umano. Non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere assunti con la dieta o con integratori. 

Un articolo del NIH, molto interessante, ci offre una spiegazione specifica molto dettagliata:  

Fonti alimentari

Le fonti migliori di acidi grassi omega-3 sono: 

• Pesce grasso: salmone, sgombro, sardine, tonno e aringa 
• Uova: uova arricchite con omega-3 
• Semi: semi di lino, semi di chia e semi di canapa 
• Noci e semi: noci, mandorle e semi di soia 
• Oli vegetali: olio di canola, olio di soia e olio di noci 

Benefici per la salute:

Gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di avere numerosi benefici per la salute, tra cui: 

• Riduzione del rischio di malattie cardiache: Gli omega-3 possono ridurre i trigliceridi, abbassare la pressione sanguigna e diminuire il rischio di aritmie cardiache. 

• Minore rischio di cancro: Alcune ricerche suggeriscono che gli omega-3 possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, come il cancro del colon e il cancro della prostata. 

• Protezione contro il declino cognitivo e la demenza: Gli omega-3 sono importanti per la salute del cervello e possono aiutare a proteggere contro il declino cognitivo e la demenza. 

• Riduzione dei sintomi dell’artrite reumatoide: Gli omega-3 possono aiutare a ridurre il dolore, il gonfiore e la rigidità associati all’artrite reumatoide. 

• Miglioramento della salute mentale: Gli omega-3 possono avere un ruolo positivo nella salute mentale, aiutando a ridurre i sintomi della depressione e dell’ansia. 

Assunzione raccomandata

La dose giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 per gli adulti è di 250-500 mg per le donne e 500-1000 mg per gli uomini. Donne incinte o che allattano dovrebbero assumere 1000 mg al giorno. 

Integratori

Gli integratori di omega-3 possono essere un’opzione per le persone che non assumono abbastanza omega-3 dalla loro dieta. È importante parlare con il proprio medico prima di assumere integratori di omega-3, in quanto possono interagire con altri farmaci. 

Sicurezza

Gli acidi grassi omega-3 sono generalmente sicuri quando assunti nelle dosi raccomandate. Tuttavia, alcune persone possono sperimentare effetti collaterali come eruzioni cutanee, mal di stomaco e diarrea. 

Ricerca in corso

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare tutti i potenziali benefici per la salute degli acidi grassi omega-3. 

Conclusione

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso essenziale importante per la salute generale. Possono essere ottenuti da una varietà di fonti alimentari o da integratori. Parlate con il vostro medico per scoprire se gli omega-3 sono giusti per voi. 

(Cfr. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers)  

Vitamine e minerali 

Il pesce è una buona fonte di vitamine e minerali, tra cui vitamina D, B12, selenio, fosforo e iodio. Alcuni alimenti vegetali che possono fornire questi nutrienti includono: 

• Vitamina D: funghi esposti alla luce solare, latte fortificato e cereali 
• Vitamina B12: lievito alimentare, latte fortificato e cereali arricchiti 
• Selenio: noci brasiliane, semi di girasole e cereali integrali 
• Fosforo: legumi, semi, noci e cereali integrali 
• Iodio: sale iodato, alghe e alcuni tipi di pesce 

Seguendo una dieta varia e ricca di alimenti vegetali, è possibile assumere la maggior parte dei nutrienti essenziali solitamente ottenuti con il pesce. È importante ricordare che, in alcuni casi specifici, come per la vitamina B12 nei vegani, potrebbe essere necessario assumere integratori per garantire un apporto adeguato. 

Consultare un medico o un nutrizionista può essere utile per valutare le proprie esigenze individuali e creare un piano alimentare personalizzato che includa le giuste fonti di nutrienti per mantenere una salute ottimale.