di Mattia Farris, studente di biologia molecolare
Qual è la routine perfetta da seguire per migliorare il sonno, sia in termini di quantità che di qualità. Prima di elencare le azioni da svolgere, è utile comprendere alcune nozioni di anatomia e fisiologia.
Perché dormiamo?
L’importanza evolutiva del sonno
Dal punto di vista evolutivo, il sonno può sembrare poco sensato: durante il sonno non ci si riproduce, non si cerca cibo, non ci si prende cura della prole e si è più vulnerabili agli attacchi. Tuttavia, il sonno si è evoluto con la vita stessa e riveste un’importanza fondamentale. Regola la glicemia, migliora l’efficienza del sistema immunitario, facilita la fissazione dei ricordi e l’apprendimento, riduce il rischio di malattie neurodegenerative e rimuove proteine tossiche dal cervello. Se il sonno non fosse così importante, sarebbe stato più semplice non affrontare i problemi associati.
Durante la notte, si alternano diverse fasi del sonno, con cicli di circa 90 minuti. Quando chiudiamo gli occhi e ci addormentiamo, iniziamo dal sonno leggero.
La prima fase NON-REM è breve e consente la transizione dallo stato di veglia al sonno: le onde cerebrali rallentano e i muscoli si rilassano, portando a una sensazione di caduta.
Poi entriamo nella fase NON-REM 2, caratterizzata da una riduzione dell’attività mentale cosciente e di uno stato di rilassamento profondo.
Procediamo quindi alla fase NON-REM 3, nota come sonno profondo, fondamentale per rigenerare corpo e mente. In questa fase, il sonno è di alta qualità e si avverte un profondo senso di ristoro al risveglio. Qui, il corpo è così rilassato che è difficile svegliarsi anche in presenza di rumori forti. Una riduzione della durata di questa fase può causare problemi di salute come affaticamento cronico o difficoltà cognitive.
Successivamente, passiamo alla fase REM (Rapid Eye Movement), il momento in cui avvengono i sogni. I muscoli si paralizzano, gli occhi si muovono rapidamente e l’attività cerebrale aumenta, simile a quella dello stato di veglia. È in questa fase che i sogni sono più vividi e il cervello elabora emozioni ed esperienze vissute durante il giorno.
Ogni notte si alternano cicli di sonno NON-REM (leggero e profondo) e sonno REM. È normale avere piccoli risvegli durante la notte, ma solitamente non li ricordiamo.
Ultima curiosità: il sonno profondo è cruciale per il cervello; quindi, perché non cercare di renderlo predominante in termini di durata dal momento in cui ci si mette a letto fino al risveglio? In questa fase, il corpo entra in uno stato di rilassamento tale da non svegliarsi nemmeno con rumori forti. Questo nella storia umana avrebbe significato essere vulnerabili agli attacchi di predatori per ore. Ecco perché è presente anche la fase di sonno leggero, che facilita i risvegli, poiché il cervello processa stimoli uditivi e visivi.
Dopo questa introduzione, passiamo al Protocollo per un sonno ottimale.
1. Regolarità
Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana, per impostare il nostro orologio biologico, situato nel nucleo soprachiasmatico. Il ciclo circadiano ama la regolarità.
2. Esposizione alla luce
Per i primi 30 minuti, evitare di guardare lo smartphone e, se possibile, esporsi alla luce solare entro un’ora dal risveglio. Non bisogna guardare direttamente il sole, ma rivolgere lo sguardo in quella direzione affinché i raggi solari colpiscano la retina, attivando una serie di reazioni chimiche che portano alla produzione di cortisolo e dopamina, sincronizzando l’orologio biologico. (5-10 minuti con cielo limpido, 15-20 minuti se nuvoloso e 25-30 minuti se il cielo è completamente coperto).
3. Caffè
Il caffè è una bevanda diffusissima ma nemica del sonno. L’emivita della caffeina è di circa 5-6 ore; si consiglia di non bere caffè 10-12 ore prima di andare a dormire.
4. Colazione sana
Una colazione completa è fondamentale, con carboidrati, proteine e grassi sani. È consigliabile concentrare la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, riservando una cena leggera.
5. Esercizio fisico
L’esercizio fisico è la medicina più potente per conciliare il sonno e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e cancro. È consigliato praticare almeno 150 minuti di attività moderata a settimana (meglio se si arriva a 300 minuti) e ogni minuto conta!
6. Sonnellini
È meglio evitarli, specialmente nel pomeriggio, perché riducono la “pressione del sonno”, rendendo difficile addormentarsi la sera. Se necessario, non superare i 20 minuti, poiché un sonnellino più lungo potrebbe portare a svegliarsi confusi.
7. Alcolici
Evitare gli alcolici: possono indurre il sonno più rapidamente, ma compromettono la qualità del sonno, causando microrisvegli durante la notte.
8. Luce e temperatura
Verso sera, attuare un “tramonto sensoriale”, esponendosi a luci più tenui. Evitare la luce blu degli smartphone e ridurre la luminosità domestica. Questo è fondamentale per favorire il rilascio di melatonina. Anche piccole fonti di luce possono disturbare il sonno.
9. Relax mentale
Evitare di rimuginare su pensieri negativi. Se diventa difficile, scrivere su un foglio i risultati della giornata può aiutare a rilassare la mente. Se si fatica ad addormentarsi, è utile alzarsi dal letto e fare qualcosa di tranquillo, come leggere, per associare il letto solo al sonno.
Integrazione
Quali integratori hanno evidenze scientifiche per migliorare il sonno? Prima di ricorrere agli integratori, è fondamentale seguire i punti elencati sopra. Ecco quelli più efficaci:
- Melatonina: Utile per armonizzare le fasi REM e NON-REM; consigliata nel breve periodo.
- Magnesio: Agisce come blando agonista del GABA e antagonista del glutammato. Attenzione al tipo di magnesio: non basta leggere “magnesio” sull’etichetta.
- Passiflora e Valeriana Officinalis: Hanno evidenze di efficacia per migliorare il riposo.
Ultimo aspetto legato all’alimentazione: recenti scoperte sul sistema dell’Orexina evidenziano il legame tra alimentazione e sonno. Fare attenzione, dunque, all’ultimo pasto della giornata, sia per l’orario che per la composizione. In sintesi, i farmaci devono essere considerati come ultima opzione.
Ultimo consiglio: contare le pecore NON funziona, ma immaginare di passeggiare lungo un percorso conosciuto è molto più rilassante.
